Ernährung 003: Pancakes für Alle

Am Wochenende starten wir beim 10. Ironman 70.3 Switzerland in Rapperswil-Jona und sind bereits in der letzten Phase unserer Vorbereitung, dem Carboloading. Jetzt heißt es die Glykogen-Speicher voll machen, am besten mit komplexen Kohlenhydraten und reichlich Wasser.

Pro Gramm Glykogen lagert der Körper 3 Gramm Wasser ein und ein randvoller Speicher kann ca. 600 Gramm Glykogen fassen.

Im Schnitt nehme ich dadurch in den letzten 6 Tagen vor einem Rennen zwischen 1,5 und 2kg an Gewicht zu, was meinem Wettkampfgewicht von 67kg entspricht

Wie gestaltet ihr das Carboloading vor einem Wettkampf?

Neben Nudeln, Kartoffeln, Polenta und Reis backe ich mir auch mal gerne diese Pancakes, nach dem Rezept von Jamie Oliver. Jedoch mit 1-2 kleinen Änderungen die du in den Tipps unter dem Beitrag findest.

Pancakes á la Jamie Oliver mit leichtem Finetuning:

Rezept für etwa 10 Pancakes:
1 Becher (ca250ml) Mehl glatt
1TL Backpulver
1 Becher Milch (ich nehm immer den Gleichen wie beim Mehl)
1 Ei
1 Prise Salz

Make it Glutefree: mit gluten freiem Mehl und beim backpulver auf Getreidefreiheit achten

Make it Vegan: einfach das Ei weglassen, statt Milch Soja oder Mandelmich nehmen und los gehts.

Glutenfrei und Vegan? : Kombiniere einfach Make it Glutefree mit Make it Vegan 🙂

TrihoffsTipp: Wer’s probieren will einen Esslöffel ProRecovery von Sponser dazu.
Quasi PowerPancakes mit etwas Vanille Geschmack.

Zubereitung:
Als erstes das Mehl und das Backpulver vermischen, dann die Milch und das Ei dazugeben und gut durchrühren, eine Prise Salz dazugeben und mit etwas Fett (Butter, Kokosfett, etc) in einer Pfanne backen. Als Dosierung nehme ich 2 Esslöffel für einen Pancake.

Je nach Appetit 3-4 Pancakes übereinander schlichten und mit Toppings nach Wahl genießen.

Toppings:
hier meine Favorites: Ahornsirup, Apfelmus, Honig, Nüsse (Wahlnüsse, Haselnüsse, Mandeln etc.), Beeren (Erdbeeren, Himbeeren etc.), Marmeladen oder nach was euch so gelüstet.

Ihr könnt z.B. Heidelbeeren zum Teig für Blueberry Pancakes dazumischen. Schmeckt sehr lecker.

Das war’s schon wieder, viel Spaß beim Ausprobieren.

Ich freue mich auf euer Feedback und Vorschläge.

Bis bald.

Eure TriHoffs
Manfred

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